圖|視覺(jué)中國(guó)
學(xué)生：小亞，初二年級(jí)女生，自述考試焦慮嚴(yán)重，有時(shí)伴隨一些軀體化反應(yīng)。臨近期中考試，感覺(jué)復(fù)習(xí)力不從心，甚至一改常態(tài)，出現(xiàn)了上課睡覺(jué)等不良行為。
老師：朱薇，南外仙林分校紫東江寧學(xué)校專職心理教師
快期末考試了我焦慮得睡不著
小亞：老師，馬上要期末考試了，我總感覺(jué)很焦慮，晚上睡不好，白天復(fù)習(xí)的時(shí)候也聽(tīng)不進(jìn)去，然后就覺(jué)得更焦慮了，怎么辦？
朱老師：小亞你好，考試焦慮是很常見(jiàn)的現(xiàn)象，不用太擔(dān)心。能請(qǐng)你聊一聊，當(dāng)你感到緊張和焦慮時(shí)，心里在想些什么嗎？
小亞：我怕考不好。老師，我每次考試前都會(huì)特別緊張，焦慮得不行，有時(shí)考試的時(shí)候還會(huì)手抖得厲害，心也跳得特別快。
朱老師：聽(tīng)起來(lái)考試焦慮不但對(duì)你復(fù)習(xí)期間的效果有影響，也影響了你在考場(chǎng)上的正常發(fā)揮。能具體說(shuō)一說(shuō)你覺(jué)得壓力主要來(lái)自哪里嗎？
小亞：首先是學(xué)習(xí)上的壓力，我覺(jué)得自己還有很多知識(shí)點(diǎn)沒(méi)掌握牢固，特別是數(shù)學(xué)，每次做題都錯(cuò)很多。還有就是來(lái)自父母和老師的期望，他們總是希望我能考出好成績(jī)，考上重點(diǎn)高中。
朱老師：嗯，這些確實(shí)都是很大的壓力源。你覺(jué)得這些期望和壓力對(duì)你的學(xué)習(xí)產(chǎn)生了什么影響呢？
小亞：我覺(jué)得我現(xiàn)在很難集中精力復(fù)習(xí)，總是擔(dān)心自己考不好會(huì)讓他們失望。有時(shí)候我還會(huì)失眠，躺在床上翻來(lái)覆去地想考試的事情，根本睡不著。
怎樣才能轉(zhuǎn)移注意力
朱老師：聽(tīng)起來(lái)你的焦慮已經(jīng)影響到了你的日常生活和學(xué)習(xí)。你知道嗎，焦慮其實(shí)是一種情緒反應(yīng)，它本身并不是問(wèn)題，問(wèn)題在于我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)它。你嘗試過(guò)什么方法來(lái)緩解焦慮嗎？
小亞：壓力很大的時(shí)候就看會(huì)兒手機(jī)轉(zhuǎn)移注意力，但是看著看著會(huì)覺(jué)得很有負(fù)罪感在浪費(fèi)時(shí)間，結(jié)果不但沒(méi)放松反而更緊張了。
朱老師：轉(zhuǎn)移注意力是很好的方法，如果通過(guò)玩手機(jī)轉(zhuǎn)換注意力效果不好，我們可以試著做一些其他讓我們感到放松的事情，或者就是來(lái)處理讓我們感到焦慮的事情本身。
在我們感到焦慮而停滯不前的時(shí)候，“做起來(lái)”更重要。首先，你可以嘗試制定一個(gè)合理的復(fù)習(xí)計(jì)劃。把需要復(fù)習(xí)的知識(shí)點(diǎn)分解成小塊，每天完成一部分，這樣既能讓你感到有成就感，也能讓你對(duì)考試更有信心。
小亞：嗯，這個(gè)主意不錯(cuò)。但我總是擔(dān)心自己制定的計(jì)劃不夠好，或者執(zhí)行不下去。有時(shí)候制定好了計(jì)劃，有一點(diǎn)沒(méi)有完成也覺(jué)得整個(gè)計(jì)劃就廢了，堅(jiān)持不了幾天。
朱老師：計(jì)劃本身就是一個(gè)不斷調(diào)整和完善的過(guò)程。你可以先試著制定一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)劃，然后根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。計(jì)劃重要的不是要完成得多么完美，重要的是要堅(jiān)持執(zhí)行，哪怕每天只完成一點(diǎn)點(diǎn)，也是進(jìn)步。另外，你可以嘗試一些正念練習(xí)。正念就是專注當(dāng)下，不憂未來(lái)，不滯過(guò)去。比如，你可以每天花幾分鐘時(shí)間觀察自己的呼吸，感受氣息在身體里的流動(dòng)。當(dāng)思緒開(kāi)始飄走時(shí)，就輕輕地把注意力帶回到呼吸上。
小亞：聽(tīng)起來(lái)和我們上課說(shuō)的呼吸放松法有些類似，但我不知道自己能不能做到。
朱老師：正念練習(xí)需要一定的時(shí)間和耐心，但只要你堅(jiān)持下去，就會(huì)逐漸感受到它的好處。它不僅能幫你緩解焦慮，還能提高你的專注力和自我覺(jué)察能力。還有，別忘了給自己一些積極的心理暗示。你可以每天對(duì)自己說(shuō)：“我已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備，我相信自己能考出好成績(jī)?！边@些積極的話語(yǔ)會(huì)潛移默化地影響你的心態(tài)，讓你更加自信地面對(duì)考試。
忍不住想最壞的結(jié)果
小亞：有時(shí)候我還是會(huì)忍不住去想那些最壞的結(jié)果，我擔(dān)心考不好被批評(píng)，害怕自己考試的時(shí)候什么都不會(huì)，讓老師和家長(zhǎng)失望，而且自己這么長(zhǎng)時(shí)間的努力也白費(fèi)了。
朱老師：這種擔(dān)心是很正常的，但我們要學(xué)會(huì)用更積極、更現(xiàn)實(shí)的方式來(lái)看待問(wèn)題。你可以試著把擔(dān)心的事情寫下來(lái)，然后分析一下它們發(fā)生的可能性以及你能做些什么來(lái)避免或減輕這些后果。比如，你擔(dān)心自己什么都不會(huì)，首先基于老師對(duì)你的了解，這只是一個(gè)你腦海中“糟糕至極”的念頭，它并不是事實(shí)。對(duì)于你真正可能不會(huì)的部分，你可以分析一下自己目前的學(xué)習(xí)狀況，看看有哪些是可以改進(jìn)的。然后制定一個(gè)具體的行動(dòng)計(jì)劃，比如每天多花一個(gè)小時(shí)復(fù)習(xí)薄弱科目，或者找一個(gè)老師或同學(xué)請(qǐng)教不懂的問(wèn)題。再比如，家長(zhǎng)和老師對(duì)你的期待被你轉(zhuǎn)化為了給自己的壓力。一次考試的結(jié)果如何并不會(huì)代表許多，也許你可以試著和父母多溝通，真誠(chéng)地說(shuō)出你內(nèi)心的感受。
小亞：老師你這樣說(shuō)我感覺(jué)好多了，確實(shí)我不可能什么都不會(huì)，爸媽在我以前沒(méi)考好的時(shí)候也會(huì)鼓勵(lì)我，這樣想好像確實(shí)能減輕一些焦慮。但我還是會(huì)擔(dān)心自己做不到。
朱老師：記住，改變是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，不要急于求成。你可以給自己設(shè)定一些小目標(biāo)，然后一步步地去實(shí)現(xiàn)它們。每次達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)，都是對(duì)自己的一次肯定和鼓勵(lì)。
小亞：我會(huì)試著去轉(zhuǎn)變我的想法，多和父母溝通。
朱老師：我理解你的感受，付出了很多努力很希望獲得期待的結(jié)果。其實(shí)，焦慮往往源于我們對(duì)結(jié)果的過(guò)度關(guān)注，當(dāng)我們專注于當(dāng)下時(shí)，焦慮反而減輕了。最后，我想說(shuō)的是，無(wú)論考試結(jié)果如何，你都是一個(gè)有價(jià)值、有能力的人。你的價(jià)值不僅僅取決于你的成績(jī)，更取決于你的品質(zhì)、你的努力和你的成長(zhǎng)。所以，請(qǐng)相信自己，勇敢地面對(duì)挑戰(zhàn)吧！
小亞：謝謝老師，我會(huì)記住你的話的。我會(huì)試著調(diào)整自己的心態(tài)，努力復(fù)習(xí)迎考的。
孩子的話：看清楚自己在考試這件事情上的一些不合理信念，讓我感覺(jué)好了很多。在我緊張的時(shí)候嘗試用關(guān)注呼吸等方式將自己的注意力拉回到當(dāng)下，也讓我不那么焦慮。老師的一句話讓我印象深刻“當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候，與其去想很多，不如做起來(lái)”。
老師的話：考試焦慮是一種常見(jiàn)的情緒反應(yīng)，面對(duì)考試焦慮，關(guān)鍵在理解它并采取恰當(dāng)?shù)膽B(tài)度和行動(dòng)。在應(yīng)對(duì)考試焦慮時(shí)，我們要做到接納而非逃避，專注過(guò)程而非結(jié)果，全面認(rèn)識(shí)自我并發(fā)掘自我潛能，最重要的是以成長(zhǎng)的心態(tài)去面對(duì)挑戰(zhàn)，將焦慮轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，實(shí)現(xiàn)每一次的自我超越。
