暑期已接近尾聲，新學期的腳步也悄然而至。面對即將開始的新學期，每個人的心中都交織著期待、緊張、興奮或是不舍。為了助力大家以最佳的心態迎接新學期的到來，學校為大家準備了一份開學心理調適指南，期望大家帶著這份溫暖與力量，滿懷信心的啟航新旅程。讓我們一起輕松“拿捏”新學期，遇見更好的自己！
一、 端正心態，保持情緒平衡
由輕松的假期生活突然轉變到緊張的學習狀態，心理上形成落差是正常的，甚至有同學可能會出現情緒低落、焦慮等情緒狀態，我們可以嘗試運用SWTC口訣來調整情緒：
01Stop——中斷負向思維的擴展
慢慢閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，再用力大口吐氣。然后花一分鐘的時間回憶假期里一件美好的事情。最后可以嘗試數數，讓自己的注意力能集中在當下。
02Write——勇敢表達負面情緒
拿出筆記本，將自己現在的不安、害怕、憂慮、憤怒等負面情緒寫下來，并記錄當下最困擾自己的問題。或者勇敢地與父母或同伴進行表達溝通。
03Think——開啟理智積極的思考
在頭腦中回憶一個自己曾經成功解決問題的經歷，通過回憶成功時的自信感受，激活自己的內在力量，打敗負面情緒的蔓延。
04Change——換一種思路思考
針對自己的困擾，換一種思路，喚醒自己積極的、自信滿滿的力量，重新再思考一下解決問題的方法。除此之外，我們還可以分散注意力，或者通過適當運動、繪畫等方式進行放松調適。
二、調整作息，回歸生物鐘
新學期即將開始，同學們首先要做的就是盡快調整好生物鐘，讓作息時間向學校作息靠攏，可以提前制定和開學后接近的作息時間表，從而更好地適應學習生活。不過，不要一次性就把生物鐘提前一兩個小時，這會在生理上帶來不適感。可以每天睡得比往常早一點，起得早一點，慢慢地達到合理的時間。
01把目光聚集在睡覺時間而非起床時間
假期后遺癥往往體現在“晚上睡不著，早上起不來”想要早起的人，總是會把目光聚焦在起床時間上。從因果關系的原則來看，起床時間是結果，就寢時間就是原因。即使把起床目標設成六點，但如果不改變就寢時間（如深夜兩點），還是會導致睡眠不足，難以達到早起的目標。
02制定勞逸結合的日程表
白天可參考學校的作息時間制定自己的時間計劃：不妨降低難度給自己一個緩沖期，以今天開始一天一天循序漸進，使自己能更好地適應開學后的校園生活。
03結合實際，制定學期計劃
凡事預則立，不預則廢。同學們可以根據自己的實際情況，制定本學期詳細可行的計劃。制定目標時要注意遵循SMART原則，即目標應該是詳細清晰的、難度適中的、可以衡量的、易落實的，不要好高騖遠。可以將大目標分解成一個個小目標，每實現一個小目標就可以給自己一點獎勵，保持學習的動力，能讓自己在新學期學習逐漸找到適合自己的學習節奏。
三、調整狀態，健康生活
同學們要按時睡覺、合理飲食、適量運動。在開學前要與不健康的生活方式告別。作息時間可以逐步向學校作息靠攏，規律的睡眠和合理的飲食能幫助我們的身體盡快適應學校生活。
01堅持運動，喚醒身體機能
在新學期之初，由于生活環境的改變，可能會有部分同學較難進入學習狀態，影響學習效果。這時，可以用堅持運動的方式喚醒身體機能。同學們可以結合自身興趣和生活條件自主選擇活動方式，每天至少進行半小時的體育鍛煉。這樣不僅可以消除疲勞，還能提高大腦的血氧含量、促進大腦活動，既健身又悅心。
02調整使用電子產品的時間
過度使用電子產品會讓我們“深陷泥潭”。同學們在開學前逐步降低使用頻率。如平日每天使用1小時，明天起每天減少20分鐘的使用，這種方式比“一刀切”更容易適應，也可以嘗試利用戶外活動或閱讀等方式替代電子產品的使用。
03積極的自我暗示
同學們要學會用正面暗示代替負面暗示。例如面對開學，同學們可以試著這樣對自己說：“開學啦，收收心，調整心態，迎接新的學習生活，加油，你可以的！”每天給自己一點積極的心理暗示，你將會感到輕松快樂，也將會更有力量適應新學期學校生活。
一、循序漸進，給予緩沖時間
假期中的孩子，心態通常較為松弛，而開學后則相對緊張，兩種狀態的轉換往往需要一段時間。對此問題，提醒家長不能操之過急家長要允許孩子有短暫的適應過程，不少家長在幫助孩子“收心”的過程中，容易出現一些不恰當的做法，比如家長采用“一刀切”的方式停止孩子一切與學習無關的娛樂活動，強行收孩子的電子產品,這樣做容易激起孩子的抵觸、反抗情緒。家長要記得給孩子一個“心理緩沖期”，和孩子制定規則，循序漸進把心收回到學習上。
二、轉變作息，提供收心環境
讓孩子平穩過渡，盡快收心的方法就是家長和孩子共同執行。按照開學后的作息為孩子制定生活作息表，督促孩子早睡早起、按時用餐、每天保持適當的運動等等。家長也可以和孩子共同對假期生活進行復盤，在提升孩子幸福感的同時，也會發現出現的各種問題。同時，復盤也可以讓孩子意識到要和假期生活說再見了。
三、關注情緒，及時給予鼓勵
開學在即，很多孩子出現一些“身心癥狀”：情緒低落、心慌意亂、無故發脾氣、注意力不集中；和電子產品藕斷絲連，有一些孩子們可能患上了“開學綜合癥”。開學前，孩子如有適度的焦慮、緊張是正常的一種現象，家長需要及時關注、了解孩子情緒變化，以樂觀的態度、正確的方法、鼓勵的話語，正面引導孩子收心，讓孩子從心理上對新學期充滿期待和信心。
開學初期，孩子可能會因為不適應新環境或壓力增大而感到焦慮或不安。此時，家長要耐心傾聽孩子的想法和感受，及時給予關愛和鼓勵。幫助他們分析問題、找到解決問題的方法，并鼓勵他們勇敢面對挑戰。若孩子無法自行調整，且在家長的幫助下依然無法改善，進而影響了日常的學習與生活，家長們要及時與班主任老師溝通，或尋求專業的心理老師幫助。
家長的一言一行都對孩子起到潛移默化的作用。開學在即，家長們要穩定孩子的身心狀態，科學有效地幫助孩子從亂到序，從隨意到自控，從放松到張弛有度，以樂觀的態度、正確的方法、鼓勵的話語，正面引導孩子收心。
愿同學們調整好狀態，整裝待發，以飽滿的熱情踏上新的征程。
如果你有什么困惑，歡迎你撥打：“陶老師”熱線：96111（24小時）“陶老師”工作站六合區分站熱線：57696111（工作日16:00-20:00）
新學期，新夢想！我們將站在新的起跑線上，珍惜時間，努力拼搏，超越自我，追求卓越。親愛的同學們：請珍惜每一個充滿希望的清晨，全身心投入學習，讓那燦爛的朝陽點綴我們的精彩人生。
來源：南京市六合區實驗高級中學
編輯：顧茜敏
